参考消息网3月29日报道 据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月8日报道成都护角胶，简短的锻炼计划配基础动作和注投入，既能带来显著的身体变化，也有利于长期健康。放弃长时间锻炼并不意味着放弃改变身体和健康的机会，阿根廷心理学马科斯·阿普德在接受媒体采访时如是说。他注于整体健康与长寿研究，拥有20多年研究人类日常习惯如何影响身心健康的经验。

这位认为，每周三次、每次30至40分钟的现实可行的锻炼计划就已足够。他强调，锻炼的关键在于长期坚持，而且应该心锻炼，避分心。

“我们不应在健身房停留个半小时甚至长时间。”阿普德表示。他认为，每次锻炼应优先考虑力量、柔韧、协调训练，其次才是有氧运动。

他还说：“这些锻炼可以分段进行。每周三次，每次30到40分钟，只要锻炼计划理且能坚持执行，就足够了。”他提醒说，有锻炼时间不包括看手机和聊天，因此建议大限度地集中注意力。

阿普德指出，认为只有在健身房耗费数小时才能取得成的观念是错误的。关键在于优化每分钟，并注于适的锻炼式。

对于时间有限者，他强调了结构化短时锻炼的重要，并指出锻炼质量与长期坚持远比锻炼时长关键。

在探讨有氧运动的作用时成都护角胶，阿普德提出将能量消耗与寿命联系在起的法则。他说：“如果想延长寿命，锻炼时应该注意控制心率。”

他建议适度控制心管运动强度，并根据健康目标调整锻炼计划。他说：“不在于长时间维持心率，而在于科学利用心率。”

阿普德指出，脊椎动物生中的心跳次数相对固定。他举例说明：加拉帕戈斯象龟每分钟心跳6到8次，寿命可达150年；而蜂鸟每分钟心跳达1200次，寿命却很短暂。

他着重强调了理分配心跳次数的重要。如果目标是提升大摄氧量，pvc管道管件胶短跑训练虽有帮助，但他警告称，端能量消耗可能缩短水平运动员的职业寿命。他建议进行短时锻炼，模拟人类自然的体力活动模式。

当被问及的基础锻炼案时，阿普德荐四项动作：“蹲、仰卧起坐、俯卧撑和引体向上——这四项运动能锻炼主要肌群。”他还强调这些动作不需要器械辅助或的技巧。

全天多次进行蹲直至肌肉疲劳，有助于持续激活新陈代谢，促进脂肪持续燃。他认为，仅注于腹部锻炼是错误的，因为“脂肪在身体中以相当均匀的式消耗，并不存在针对特定部位的燃式”。

关于锻炼顺序，阿普德不建议从有氧运动开始。他主张先消耗用于力量训练的糖原储备，再进行跑步机、椭圆机或自行车等心管运动，从而使脂肪成为主要能量来源。

在有氧耐力锻炼中，他特别强调爬楼梯和使用倾斜跑步机是选择，因其能调动大肌群并对心管系统有益。他说：“在倾斜跑步机上保持20分钟较强度节奏运动，比长距离跑步或慢跑有。”

阿普德强调，真正的关键在于全天保持活动状态，而不仅限于健身房锻炼。他建议采用骑自行车、步行开会或去户外开会、接触自然光线、赤脚接地训练等策略。

他还提到，大风险存在于那些早晨完成30分钟强度锻炼后，却在屏幕前静坐数小时的人群。要实现可持续健康并破都市生活的惯，须在常规锻炼之外加入规律而动态的运动。唯有让日常活动契身体的设计，才能重拾与生俱来的健康状态。（编译/刘丽菲）

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