近开小红书，你大概率刷到过这道具饭张力的食物——
� � 鲜豌豆饭� �
翠绿的豌豆点缀在油润的米饭中，充满着浓郁的春日气息。
评论区江浙沪朋友看，纷纷晒出同款，而北朋友们只能隔着屏幕流口水、求教程。
图片来源：小红书
这碗统江浙沪的省饭，主角正是鲜豌豆。
没错！那个在生物课上折磨过数人的豆子，终于从遗传学刺客变成了春日限定顶流。
当那把青翠欲滴的鲜豌豆，慢慢变软、爆开、释放出那股清甜得的香气时，你会突然感慨：
这哪里是吃饭，这是在吞咽整个春天啊。
不光好吃，营养上也是满分。
身边的营养师说：鲜豌豆，是她做配餐时的作弊器。
为什么？因为它太全能了：
1️⃣ 碳水化物含量跟米饭差不多，但蛋白质含量
2️⃣ 维生素、矿物质、膳食纤维跟蔬菜看齐
3️⃣ 水分和可溶糖含量，比粗粮吃起来清甜多汁
吃它饱腹感有了，口感有了，营养也有了，还不用担心长肉，简直是主食。
蔬菜里的蛋白
主食里的纤维
鲜豌豆之所以能成为营养界的明星，靠的是个简单又强大的公式：
蛋白 + 纤维 + 低脂
每 100 克鲜豌豆含蛋白质 7.4 克，这个数字是什么概念？
是米饭的 3 倍多
同等热量糙米、燕麦的 2～3 倍
在主食圈里，这成绩单已经能横着走了。
的是：大米缺的赖氨酸，鲜豌豆里含量很。
赖氨酸是人体需但主食里容易缺的氨基酸，豌豆来正好把米饭的短板给补上了。
两者搭配着吃，蛋白质的利用率直接上个台阶。
（图片来源：图虫创意）
100 克鲜豌豆（约碗米饭里撒 2～3 把的量），就能满足成年人天大约 12 的蛋白质需求，简直太牛了。
每 100 克鲜豌豆含 5.7 克膳食纤维，约是香蕉的 3 倍多，放在主食圈里，已经能吊片了。
膳食纤维能增加饱腹感、平稳糖乌兰察布pvc管粘接胶，减脂、控糖都可以来上把。
脂肪也只有 0.3 克 /100 克，约等于没有。减脂期吃它，不用担心热量标；增肌期吃它，不用担心脂肪摄入。
图片来源：网络
小小的豌豆
其实是 VB 大补丸
有数据显示：国人 VB1 缺乏率达 86.73，VB2 是飙到 95.98。
换句话说，10 个人里差不多 9 个都缺。
我们日常吃的主食比如白米饭、白面条、白馒头……
经过精加工，B 族维生素被磨掉了七七八八，低到可以忽略不计。
鲜豌豆，B 族维生素含量遥遥先：
✅ VB1 0.43 毫克 / 百克：是米饭的 21 倍
✅ VB2 0.09 毫克 / 百克：是米饭的 3 倍
✅ VB3 2.30 毫克 / 百克：是米饭的 1.2 倍
简单换下：吃 100 克鲜豌豆（约碗米饭里撒 2～3 把的量），就能搞定成年人天所需约：
大约 1/3 的 VB1
大约 15～19 的 VB3
B 族维生素对代谢很重要，缺它可能会致各种小毛病。
不用啃粗粮，不用吃肝脏，万能胶厂家就是吃碗饭、顺便撒把豆子的事。
B 族维生素缺口，就这么轻轻松松补上。
图片来源：营养科学全书
除此之外，豌豆的中钾、锌、镁含量也很，100 克鲜豌豆可以提供人体天所需 17 的钾、13 的镁以及 10～15 的锌，堪称矿物质小金库。
研究发现豌豆中含有槲皮素、木犀草素、芹菜素苷、元花青素、染料木黄酮、大豆黄素等多种酚类化物。
转瞬即逝的鲜豌豆
记得这样储存
鲜豌豆有个小缺点：含水量，代谢活跃，比较娇气，放几天就蔫、变老、不甜了。
所以怎么存是个技术活，如果你：
✅短期吃（1～3 天）：别剥！带着豆荚直接放冰箱冷藏。
带豆荚直接冷藏，豆荚是保鲜膜，能延缓水分流失、挡住微生物，比剥好的豆粒耐放得多。
图片来源：图虫创意
✅想囤货（吃很久）：先焯水，再冷冻。
沸水烫 30 秒，过凉水，沥干，装袋扔冷冻室。这样能锁住它的甜度和营养，随吃随取，比直接冷冻强太多了。
✅懒人：直接买冷冻的。
冷冻的「胡萝卜丁 + 豌豆 + 玉米粒」的三蔬菜，简直就是懒人器，以后煮面、炒饭、做沙拉，随手抓把，颜和营养都齐活。
图片来源：叮咚买菜截图
鲜豌豆的黄金期，稍纵即逝。过了这村，要么等明年，要么吃冷冻。
快把这个宝藏食材的消息，分享给身边尝鲜的搭子、做饭的朋友，起吃起来吧！过了这村，要么等明年，要么吃冷冻啦。
你也可以选择这个周末，亲自去趟菜市场。
买把带豆荚的鲜豌豆，给自己做碗冬去春来饭。
当那口清甜在舌炸开的时候，你会知道：嗯，过春天了� �。
本文作
张译丰
华南农业大学食品安全硕士
本文审核
张海英
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
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参考文献
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近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大记得把丁香医生设为星标� � 哦～
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