想居健身的小伙伴不要上来就买瑜伽垫、哑铃、健腹轮……平凉万能胶厂

重要是先动起来！养成运动习惯。

今天阿惠带来的这套动作只需要面墙就能完成，每天坚持练习15分钟，坚持下去，不仅能瘦肚子瘦腿，还能增强肌耐力。

快快起练起来吧！

动作

动作步骤：

面对墙面，双臂伸直撑住墙面，身体略微倾斜，核心收紧

吸口气，呼气，抬起左膝盖，在处往右拧转腰腹

吸气，回到原位

换另条腿完成相同的动作，建议组15-20次，做3组

动作要：抬膝拧腰的时候，定要主动挤压你的腹肌，感受腹肌收缩，这样果才会好。

动作二平凉万能胶厂

动作步骤：

靠墙蹲保持住，大腿与地面平行，背部紧贴墙面，双手放在身体两侧

呼气，身体向左侧倾斜，充分拉伸腹外斜肌

吸气，身体回正

呼气，身体向右侧倾斜；吸气，身体回到原位

建议组做12-15次，做3组

动作要：这个动作是在静态蹲的基础上加入了侧腹的训练。刚开始练的时候，可以稍微屈膝完成，难度小，易上手。

动作三

动作步骤：

宽距靠墙蹲保持住平凉万能胶厂，脚与膝盖朝向致，背部和双手贴住墙面

呼气，踮起左脚；吸气，

呼气，踮起右脚；吸气，

建议组做10-15次，做3组

动作要：小腿被誉为“人体二心脏”，这是个训练小腿很好的动作；对于腿部力量不足，长期久坐的人群非常好，不仅能促进液循环。还能加强腿部肌肉力量。

动作四

动作步骤：

小臂靠墙，侧身站立，双脚并拢

双脚与墙面距离大概1米远，身体微微倾斜

吸气，腰腹发力，PVC管道管件粘结胶身体倒向墙面，感受侧腹拉伸感

呼气，身体回到原位

组做15-20次平凉万能胶厂，换另侧完成相同的动作，做2-4组

动作要：刚开始做这个动作的时候，双脚可以前后脚站立，这样稳。

动作五

动作步骤：

跪姿起式，双脚抵住墙面，身体挺直

双手开掌放在胸前，面前放个凳子，要稳固

吸气，身体慢慢下放

下放的时候感受大腿后侧腘绳肌的拉伸感，直到双手触碰到凳子。

呼气，双臂发力凳子，同时腘绳肌发力，身体回正

建议组做8-12个，做2组

动作要：这个动作有定难度，刚开始凳子可以用点的，这样难度低点。下放身体的时候定要全程肌肉控制，对核心稳定也是个很好的训练。

动作六

动作步骤：

平躺在地面上，双手平放在身体两侧

双脚踩住墙面，膝盖呈90°即可

呼气，臀腿发力，髋部往上顶

在顶点处保持桥式姿势，大腿张开，并

吸气，髋部缓缓落下，但是不要贴实地面

建议组做15-20次，做2组

动作要：相比于传统臀桥动作，双脚蹬墙做，动作幅度大，肌肉拉伸明显，刺激果好；而且在顶点有胯部开的动作，对于盆底肌和内收肌群也是个很好的训练。这个动作很好，小伙伴们要常练！

训练建议：

奥力斯    泡沫板橡塑板专用胶报价    联系人：王经理    手机：18232851235（微信同号）    地址：河北省任丘市北辛庄乡南代河工业区

健身不在器械的多少，而在于个勇敢的开始，利用里简单的东西养成好的健身习惯才是重要的；

以上的动作小伙伴们要循序渐进，不要着急，调动目标肌群发力才是要点。简单的动作重复做，才会有果。

我是阿惠平凉万能胶厂，关注我，带你练出好身材。